Entraînement d'été.

Pour simplifier, l'entraînement d'été peut se diviser en trois parties:

• Une première période (mi Avril-mi juin): reprise de la muscu pendant 2 à 3 semaines puis travail de le force max et enfin de la puissance (puissance =force x vitesse). Le nombre de séances de muscu par semaine est de 2 pour la période de reprise, puis de 3 pour la suite. En parallèle, il est important de conserver un volume d'heure en ski roues skate et classique, vélo, course à pied...dans le but de retranscrire le travail effectué en salle de muscu sur un geste de ski. Ainsi, le nombre d'heure d'entraînement atteint pour cette période est de:30h en Avril, 50h en mai, et 65h en juin.
• Une seconde période,de mi juin à début septembre:augmentation du volume d'heure, le nombre de séance en salle de muscu passe à 1 par semaine et est remplacé par de l'endurance force (poussée ou patinage) à diverses allures(pour les allures voir entraînement d'hiver), et des footings en montagne, dans le but d'associer le travail réalisé en salle à l'entraînement foncier. Nous travaillons aussi beaucoup à l'allure dt3 ou seuil anaérobie (vitesse à laquelle un sujet entrainé tient environ 1h), car c'est l'allure que nous utiliserons majoritairement en course. Le but étant de rester légèrement en dessous de cette valeur cardiaque (déterminée sur tapis durant un test vo2) pour la faire évoluer au fil des séances. Le nombre d'heure d'entraînement atteint pour cette période est de: 85h en juillet et 90h en aout.
• Une troisième période, de septembre à mi novembre. arrivée progressive des intensité sous forme de chrono à ski roues, à pied, puis à ski dès que la neige tombe en moyenne altitude. C'est aussi la période du ski en altitude, où nous ne réalisons que très peu d'intensité à cause de l'impact physique, et de la période de récupération nécessaire pour ce genre de séances. Le volume d'heure à faible allure est donc diminué pour laisser la place au séances intenses. Le nombre d'heure d'entraînement atteint pour cette période est de: 65h pour septembre, 65h en octobre et 60h en novembre.

Ceci n'étant qu'une trame simplifiée de l'entraînement, n'hésitez pas à me contacter pour plus de précisions.

Entrainement d'hiver:

Durant la période de compétition (environ 25 jours de courses, répartis sur 4 mois et demi) il est impératif de réduire le nombre d'heures d'entrainement. En effet, l'impact physique des courses étant très élevé, il est préferable d'augmenter les temps de repos. La récupération est donc active à très faible allure et réalisée en ski classique, course à pieds ou vélo d'appartement plutôt qu'en skating ou la charge musculaire serait trop élevée.
Pour conserver les acquis musculaires de la période estivale, il est important de l'entretenir régulièrement. Pour cela, nous réalisons une à deux séances de renforcement musculaire par semaine (abdos, gainage, tractions, pompes, dorsaux, fessiers,...) avec pour but d'être le plus tonique possible, sans aller dans l'usure.

     Pour "valider" le travail musculaire de salle sur les skis, il est interressant une fois par semaine, de faire une séance de train séparé (pousser ou patinage, individuellement). Celle-ci peut se présenter sous différentes formes et à diverses allures suivant l'effet recherché; par exemple: 25 min bras, 25 min jambes, profil continu en dt2; ou 12x(2min. +2min.) en alternant bras et jambes en dt3...il y a plein de combinaisons possibles.

Préparation d'évènement:

La prépartion d'un évènement (type championnat) se réalise grâce au phénomène de surcompensation. Le principe est simple: la semaine est constituée de séances à impact physique élevé et varié, de manière croissante. Par exemple:

Il est extrèmenent important, une fois cette semaine réalisée, de soigner la récupération pour permettre au corps d'assimiler cette période intense et remonter à un niveau de performance supérieure à celui de départ. Ce genre de pratique étant très exigeant physiquement, il est impossible de la reproduire de nombreuses fois dans l'hiver.

Rappel:

DT1: faible allure, environ 70% fréquence cardiaque maximale. Allure utilisée pour faire le volume d'heures et la récupération.
Dt2: environ 80 % fréquence cardiaque maximale. Allure utilisée pour les séances musculaires où il est impossible de rester en dt1 si l'on veut skier convenablement.
DT3: c'est une fréquence cardiaque précise, déterminée par un test à l'effort (genre VO2 max). Au delà de cette allure, le corps produit de l'acide l'actique en grande quantité et ne peut tenir longtemps.
DT4: ou allure de course. Légèrement inférieure à l'allure max, mais elle doit permettre une allure constante pendant environs 20Mns